ستار ديزاد
اهلا بك يازائر في موقع ستار ديزاد من افضل المواقع الجزائرية سجل وكن احد اعضاء هذا المنتدي المتميزين وكن احد مشرفي المنتدى



 
الرئيسيةناف بار زواراليوميةس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول
دخول
اسم العضو:
كلمة السر:
ادخلني بشكل آلي عند زيارتي مرة اخرى: 
:: لقد نسيت كلمة السر
بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية
تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Digg  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Delicious  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Reddit  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Stumbleupon  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Slashdot  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Yahoo  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Google  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Blinklist  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Blogmarks  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية Technorati  

قم بحفض و مشاطرة الرابط ستار ديزاد على موقع حفض الصفحات
المواضيع الأخيرة
» اخر صدار من Internet Download Manager 6.25 Build 14 مع حل جميع مشاكل التفعيل
الخميس مارس 24, 2016 4:11 pm من طرف Admin

» اخر صدار من Internet Download Manager 6.25 Build 14 مع حل جميع مشاكل التفعيل
الخميس مارس 24, 2016 4:02 pm من طرف Admin

» تحميل اخر اصدار من برنامج AVG Anti-Virus Definitions 2016
الأربعاء مارس 23, 2016 2:29 pm من طرف Admin

» تحميل اخر اصدار من برنامج CCleaner 5.16 Released with Windows 10
الأربعاء مارس 23, 2016 2:00 pm من طرف Admin

» تحميل برنامج اختراق شبكة الويفي
الخميس يوليو 10, 2014 2:18 pm من طرف Med_dahime

» أشهر مواقع التواصل الإجتماعي 2014
الأحد أبريل 27, 2014 3:14 pm من طرف Admin

» تحميل برنامج لمشاهد قنوات بين bein سبورت حتي بعد تحوله الى نضام البث الامن
السبت مارس 29, 2014 10:25 am من طرف Admin

» الإيمان بالله تعالى
السبت مارس 29, 2014 9:48 am من طرف Admin

» الإيمان بالله تعالى
السبت مارس 29, 2014 9:48 am من طرف Admin

» الإسلام والفرق بينه وبين الإيمان
السبت مارس 29, 2014 9:43 am من طرف Admin

المواضيع الأكثر شعبية
تحميل برنامج اختراق شبكة الويفي
افضل برنامج لمشاهدة جميع القنوات المشفرة في العلم
تحميل برنامج نيرو Nero 2014
تحميل برنامج اصلاح الفلاش USB
برنامج WiFi Password Remover v1.0 لمعرفة واسترجاع باسورد الوايرلس
مشاهدة فديوا فضائح الجامعيات في الجزائر
تحميل افلا م هندية مدبلجة 2014
تحميل برنامج لمشاهد قنوات بين bein سبورت حتي بعد تحوله الى نضام البث الامن
تحميل برنامج idman 6.19 جديد 2014
تحميل ادمان 6.18 الاصدار الجديد 204
المتواجدون الآن ؟
ككل هناك 2 عُضو متصل حالياً :: 0 عضو مُسجل, 0 عُضو مُختفي و 2 زائر

لا أحد

أكبر عدد للأعضاء المتواجدين في هذا المنتدى في نفس الوقت كان 25 بتاريخ الإثنين سبتمبر 26, 2016 4:12 am

شاطر | 
 

  جديد تغدية كمال الاجسام 2014

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Admin
Admin


عدد المساهمات : 464
تاريخ التسجيل : 02/12/2013

مُساهمةموضوع: جديد تغدية كمال الاجسام 2014   الإثنين ديسمبر 02, 2013 7:41 pm

تغذية لاعب كمال الأجسام تغذية لاعب كمال الأجسام تغذية لاعب كمال الأجسام
تغذية لاعب كمال الأجسام من الألف إلى الياء

بسم الله الرحمن الرحيم
نظراً لأن هذا الموضوع واسع و الحديث فيه يطول كثيراً فقد جمعت المعلومات الأساسية حول التغذية الكاملة للاعب كمال الأجسام

نبدأ على بركة الله

أولاً:
الراتب الغذائي:و هو كمية الأغذية المتناولة خلال 24 ساعة و يجب أن تتضمن كل الأغذية الضرورية للجسم

أنواع الراتب الغذائي:

راتب الصيانة: و هو كمية الأغذية الضرورية للجسم ليعوض الفقد الإجباري في المواد الغذائية التي يفقدها الجسم خلال اليوم من خلال حركات القلب و المعدة و الأمعاء و حركات التنفس و الحركات العضلية البسيطة
تقدر ب2400حرة يتم تأمينها من الأغذية التالية:
400غ سكريات 50غرام دسم 70 غرام بروتين

راتب العمل الذهني:يزيد عن راتب الصيانة بقليل

راتب النساء:أقل من الرجال و يزداد عند الحمل و الإرضاع

راتب المراهقين:أكبر بكثير من راتب الصيانة لأن الجسم في حالة بناء و يحتاج لكل المواد الغذائية بكميات كبيرة

الراتب العضلي:و هو ما يهم لعبة كمال الأجسام و فيه تزيد السعرات اللازمة للجسم بكميات كبيرة جداً من البروتينات و الكربوهيدرات و الدسم

ثانياً:
السعرات الحرارية و المواد الغذائية الأساسية:

السعرات الحرارية:مقدار الطاقة في الأغذية تقدر بالحرة و ينتج 1غ من البروتين أو الكربوهيدرات 4 حرات
أما 1غ دسم فيحرر 9 حرات
و تستطيع معرفة السعرات المناسبة لك من خلال المعادلة التالية:

عدد السعرات التي تحتاجها يومياً = وزنك بالكيلو جرام * 33



المواد الغذائية الأساسية:

البروتينات:
مادة غذائية تتركب من الكربون و الهيدروجين و الأوكسجين و الآزوت و تتواجد فيها عناصر أخرى بنسب قليلة مثل الكبريت و الفوسفور
و كلمة البروتين مشتقة من اليونانية و تعني الأول أو الأهم و يعد وجود كميات مختلفة منها كماً و نوعاً ضمن الخلايا معياراً لشدى الفعاليات الحيوية لهذه الخلايا و تتكون من وحدات بنائية أساسية هي الحموض الأمينية

لها العديد من الوظائف في الجسم نورد أهمها:
تنظم الإستقلاب في الجسم لأن بعض الهرمونات ذات تركيب بروتيني
تلعب دور دفاعي عن الجسم لأن الأضداد بروتينات
تسبب التقلص العضلي لأن الأكتين و الميوزين بروتينات تسبب حركتهما انقباض العضلات و انبساطها
تدخل في تركيب كل الخلايا و المواد الخلالية

أين توجد البروتينات؟

لها العديد من المصادر أهمها:
الأسماك: كالسردين و التونا
الدواجن: كالدجاج و الديك الرومي
اللحوم الحمراء
الألبان و مشتقاتها
البيض
البقوليات: كالحمص و الفول و البازلاء
القمح


الكربوهيدرات:
مادة غذائية تتركب من الهيدروجين و الأوكسجين و تدعى بمائيات الكربون أو السكريات و تعد هذه المركبات المصدر الأساسي للطاقة في الخلايا الحيوانية و النباتية
تصنف إلى :
سكاكر أحادية: تعد سكاكر بسيطة فهي غير قابلة للحلمهة
سكاكر قليلة التعدد: تتألف من عدد قليل من جزيئات السكاكر الأحادية
السكاكر المتعددة: تتألف من عدد كبير من جزيئات السكاكر الأحادية

لها العديد من الوظائف في الجسم نورد أهمها:
تدخل في تركيب الخلايا
تشكل مصدر هام للطاقة في الجسم
تشكل المواد الخام لبناء مواد أخرى من بروتينات و دسم


أين توجد الكربوهيدرات؟

لها العديد من المصادر أهمها:
الخبز الأبيض
البطاطا
الشوفان
الأرز و خاصة البني
الكعك
المعكرونة
العصير
الفاكهة
الحلويات

الدسم أو الدهون:
مادة غذائية هامة تقسم إلى بسيطة و مقترنة و ستيروئيدات
و من أهم أنواع الدسم:
الدسم المشبع الذي يكون صلب في درجة الحرارة العادية(مثل الدهون الحيوانية) و الدسم غير المشبع و الذي يكون سائل (مثل زيت الزيتون)

للدسم العديد من الوظائف في الجسم:
تدخل في تركيب الغشاء الهيولي للخلايا
تشكل مصدر هام للطاقة
تكون بعض الفيتامينات و الهرمونات
تعمل مواد عازلة للحرارة

تعد الدهون الصحية الغير مشبعة خاصة مادة هامة لأنها تساعد في رفع معدل التستوستيرون في الجسم و هو الأمر الذي يعمل على زيادة نمو العضلات و حرق الدهون

و يوجد في:
المكسرات
زيت الزيتون
صفار البيض
منتجات اللبن
اللحم الأحمر
الأفوكادو


الماء:
طبعاً هام جداً للجسم لأنه المكون الأساسي لسوائل الجسم
و يساعد الجسم على التخلص من السموم و الفضلات
يساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم
لهذا يجب الإرتواء جيداً و أخذ حاجة الجسم و يجب التنويه إلى أنه يجب شرب الماء أثناء التدريب و بعده

الفيتامينات:
مركبات عضوية ضرورية للجسم و لصيانته يسبب نقصها بعض الأمراض و يحتاجها الجسم بكميات قليلة

أهم الفيتامينات و أين توجد :
فيتامين د :زيت السمك و الزبدة و أشعة الشمس فوق البنفسجية تساعد على تكوينه في الجلد
فيتامين ا :البيض و السبانخ
فيتامين ك :الأوراق الخضراء
فيتامين سي :ثمار الحمضيات و البندورة و الفليفلة

الأملاح المعدنية:
يحتاجها الجسم لأهميتها في أداء الكثير من وظائف الجسم و تشكل 1% من وزن المادة الحية
و أهم وظائفها :
الوظيفة البنائية :مثل أملاح الكالسيوم و الفوسفات و تدخل في تركيب العظام و الأسنان و الحديد يدخل في تركيب خضاب الدم
الوظائف التنظيمية
تساهم في تأمين ضغط حلولي مناسب في الخلايا
تلعب دور مساعد لبعض الأنظيمات

و يجب التنويه إلى أن الخلايا الحية لا تستطيع تركيب الأملاح المعدنية و يججب الحصول عليها من البيئة المحيطة(الطعام)

أهم الأملاح و أين توجد:
الصوديوم :ملح الطعام و العدي و القمح
البوتاسيوم :اللحوم و البقوليات و الدراق و البطاطا و الموز
الكالسيوم :الحليب و مشتقاته و الخضروات و المكسرات و صفار البيض
الفوسفور :الحليب و مشتقاته و الخضروات و اللحوم و البقوليات و الأسماك
الحديد :اللحوم و البيض
اليود :ملح الطعام المستخرج من مياه البحر و الأطعمة البحرية
المغنيز :الكبد و الكلية
التوتياء :اللحوم و البيض و البندق و البقوليات


ثالثاً:
كيف تكون برنامجك الغذائي؟

أولاً بعد قراءة كل ما سبق
يجب أن تعرف قواعد أساسية في التغذية هي:
تقسم الوجبات إلى 5-6 وجبات صغيرة يومياً
الإفطار يجب أن يكون كبيراً و يحتوي على كل المواد الغذائية
حاول أن تأكل كل 3 ساعات لإمداد جسمك بالطاقة
تناول الكربوهيدرات و البروتين قبل و بعد التمرين
تناول البروتين الحيواني و مخفوق البروتين دائماً
حاول أن تزيد كمية الطعام إذا شعرت بتوقف نمو العضلات أو إذا توقف وزنك عن الزيادة

ملاحظة:
أنا لم أتطرق لموضوع المكملات الغذائية لأنه إذا إستطعت تنفيذ نظام غذائي جبد فلا حاجة لها


لأي استفسار أنا جاهز
و كلمة شكر لن تضرك بل ستزيد من مشاركاتك
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://stardz3.allahmountada.com
Admin
Admin


عدد المساهمات : 464
تاريخ التسجيل : 02/12/2013

مُساهمةموضوع: رد: جديد تغدية كمال الاجسام 2014   الأربعاء يناير 15, 2014 5:50 pm

star dz
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://stardz3.allahmountada.com
 
جديد تغدية كمال الاجسام 2014
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» افلام كرتون حديثه جدا اْدخل وشاهد اجمل الافلام الحديثه لعب اطفال في اطفال

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
ستار ديزاد :: عالم الرياضة-
انتقل الى: